식스팩 6 복근 만들기

식스팩 6 복근 만들기(Six Pack)는 강한 의지와 노력이 필요하다. 복근 중에서도 잘 발달한 근육이 도드라지는 것을 말한다. 혹은 8개의 근육이 드러나 에잇 팩이라도 하며 통상적으로 식스팩 6개의 복근를 뜻한다. 복부의 군살을 빼고, 복근을 드러나게 하는 운동을 하고, 더불어 유산소 운동과 복근 운동을 결합해야 효과가 증가한다.

 

 

1.식스팩을 만든는 운동 종목

• • 헬스장에서 다양한 기구와 운동을 활용하여 체형관리 및 근력강화가 목적이다.
  • 몸과 마음을 편안하게 하기 위해 산책, 호흡, 명상 등의 다양한 요소들을 결합하여 실시한다.
  • 다양한 지형의 산책과 등산 등을 활용하여 체력강화와 스트레스 해소를 한다.
  •  바른 자세와 균형감각, 몸의 미세한 근육까지 강화시키며, 체형관리와 근력강화, 교정운동이다.
  • 춤으로 운동하는 댄스 트레이닝으로, 유연성을 높이고 근력강화와 체형관리이다.
  • 축구, 테니스, 배드민턴, 농구, 요트, 더치볼 등 다양한 종목에서 몸과 마음을 건강하게 유지할 수 있다.

 

1.1  복근 운동과 유산소 운동의 조합

• • • • 크런치는 기본적인 복근 운동 중 하나로, 누운 상태에서 무릎을 굽혀 발을 대고, 양 손은 가슴 앞에 겹쳐높는다. 상체를 머리부터 엉덩이까지 들어올리면서 복부 근육을 수축하는 것을 3세트, 12-20회를 해야한다. 사이드 크런치 (Side Crunch)도 반복 3세트, 12-20회를 병행한다.
      • 플랭크는 강력한 복근을 만들어주는 운동으로, 팔을 바닥에 대고 엎드려 두개골과 발끝이 같은 평면에 있도록 합니다. 몸을 일자로 유지하면서 복부 근육을 수축을 3세트, 60초를 실행한다.
      • 레그레이즈는 바를 잡고 눕은 상태에서 다리를 들어올리는 운동으로, 다리를 올리고 내림으로서 복부 근육을 수축하기를 반복 하고 3세트, 12-20회 실행한다.
      • 시트업은 기본적인 복근 운동 중 하나로, 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고, 양 손은 머리에 놓고 상체를 일으키면서 복부 근육을 수축한다.
      • 복근 운동(소근막을 대상) 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 힙 레이즈, 시트업 등이 있다.
      • 조깅또는 러닝(Running) : 30분, 사이클링(Cycling) : 30분, 스피닝(Spinning) : 30분

1.2 나이별 운동

• • • • 10대 이하: 체력 개발이 중요한 시기이므로 개인 취미와 선호도를 중심으로 놀이, 팀 스포츠, 춤 등을 추천한다. 일주일 1-2회, 1회 60-90분 정도를 권장하고 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동(달리기, 조깅, 스케이트, 자전거 타기), 근력 강화 운동(바벨 운동, 덤벨 운동, 푸쉬업, 풀업 등)을 일주일 3회 이상 권장한다.
      •  20대: 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동 조합은 지속적인 건강을 유지하는데 필수적이다.  요가나 필라테스Combined training 등이 있다. 운동은 전신성속도운동(좌우 팔다리), 스피드 운동(달리기) 등을 추가하면 식스팩 쉽게 만들기에 효과적이다.
      • 30~40대: 변화가 시작되는 연령대이고 건강 유지를 위해 근력운동, 유산소운동, 인터벌운동 등이 있다.
      • 50대: 건강한 노년을 위해 일주일 최소 150분 이상의 규칙적인 유산소 운동(산책, 수영, 싸이클링, 춤 등)과 근력 강화 운동(벤치프레스, 덤벨운동)이 좋다.
      • 60대 이상: 건강 문제의 예방과 일상 생활을 보다 편안하게 유지하기 위해 규칙적인 걷기, 스트레칭, 근력 강화 운동 등 꾸준한 운동이 중요하다.

 

1)다이어트 운동

• • • • • • 다이어트 좋은 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 중요하다.
          • 유산소 운동은 대사를 촉진해 체지방을 태우는 데 효과적이지만 일정한 강도와 꾸준하게 운동을 하면 체지방 감소 가능성이 높다.
          • 다이어트를 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선을 병행한다.
          • 충분한 수면과 수분 섭취로 몸 상태를 안정시키는 것도 매우 중요한 다이어트이다.

2)근력운동  효과

• • • • • • 근력 운동은 근육량 증가와 함께 대사를 촉진하여 체지방을 태우는 데 효과적이다.
          • 근육량이 증가하면 수면 중에도 칼로리를 태우고, 운동 후 대사량을 유지할 수 있다.
          • 유연성, 균형 운동은 근육의 신축성과 균형을 개선하는 운동은 효과적이다.
          • 효과적인 근력 운동으로는 데드 리프트, 스쿼트, 런지, 레그프레스, 벤치프레스, 팔굽혀 펴기 등도 효과적이다.

 

외모와 지능 우선순위

 

2. 여자와 남자의 운동차이

 

• 여성의 식스팩 6 복근 만들기는 11 자 형태의 복근으로 형성된다.
• 남성과 달리 낮은 운동 강도로도 중장년 층까지 체력을 유지할 수 있다. 단, 체지방량이 많기 때문에 복근발달에는 많은 시간이 필요하다.
• 복근운동은 꾸준한 실천이 중요하지만, 매일 해야만 한다는 법은 없다.
• 규칙적으로 복근운동을 하기 위해서는 일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 적당하다.
• 근육도 회복시간이 필요하기 때문이다.

 

2.1 코어 운동

• • • • 체지방을 빼야 복근이 더욱 분명하게 드러나므로, 규칙적인 유산소 운동(30분 이상),인터벌 운동, 힐 운동 등이 효과적이다.
      • 여성은 코어 운동으로도 불리우는 복근 운동을 지속적으로 실시해야한다. 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 시트업 등은 기본적인 복근 운동이다.
      • 티셔츠를 입었을 때 드러나는 외복근부터 내장근까지의 근육을 한꺼번에 강화할 수 있는 스파이더 크런치가 효과적이다.
      • 전신성 속도 운동으로 대표적인 것은 무용이나 춤 등이 있다. 이들은 속도감과 범용성 등으로 효과적인 복근운동으로 알려져있다.
      • 발목과 무릎이 어긋나지 않도록 다리 균형 운동이 중요하다. 바른 자세를 잡아주며 일체감이 있는 스쿼트,런지, 데드리프트 등을 추천한다.
      • 많은 여성들은 복부운동에 어려움을 겪고 있기 때문에, 운동하는 동안 복근 강화벨트를 착용하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

2.2 효과적인 운동 시간

개인 맞춤형 운동 시간과 식습관, 운동 목적에 따라 구체적인 계획을 실천한다.

 

• • • • 약간의 탄수화물 섭취는 근력강화나 다양한 유산소 운동의 효과를 높일 수 있다.
      • 아침 식사를 한 다음에 운동을 하는 것이 좋다. 아침식사 후 30-60분 뒤에 운동을 할 경우 적당한 에너지를 느끼고 성과가 집중된 운동이 가능하다.
      • 운동 직후에 식사를 하게 된다면, 당신은 근육회복에 필요한 단백질과 나트륨 등을 먹어 근육 회복이 빨라질 것이다.
      • 운동 전 몸에 카페인을 공급하는 것도 좋은 전략이다. 카페인은 에너지를 높이는 효과가 있어 운동 성과를 높일 수 있다.

 

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필라티스트 전문가 클로이 강사의 식스팩(Six Pack) 6개의 복근 만들기와 요요없는 건강한 다이어트

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복부 근육을 강화하면 체형을 개선하고, 건강한 몸을 유지할 수 있고, 규칙적인 식습관과 복근 운동을 함께 하는 것이 식스팩 6 복근 만들기를 성공할 수 있다.  근력 운동을 할 때는, 긴 시간 동안 무리한 횟수나 중량은 상해를 유발할 수도 있다. 또한, 이런 운동 중에 통증이 유발된다면 운동을 멈추고, 3주 이내에 운동 계획서를 수정하는 것이 필요하고 전문가의 조언을 따라야 한다.