잠잘 때 이 가는 습관
잠잘 때 이 가는 습관은 수면 장애 중 하나인 “렘수면 이동 장애 (Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder, RBD)”의 증상 중 하나이다. 렘수면은 비교적 깊은 수면으로 활발한 뇌파 활동이고 가동성을 볼 수 있다. 깊은 수면 중에는 신체를 통해 이성적으로 움직이지 않는 “액티브 파라리시스(Active Paralysis)”가 일시적으로 해제된다. 이로 인해 꿈을 꿔도 스스로 알아차릴 수 없다고 하는데, 이러한 RBD는 전체 인구의 0.5%에서 발생한다고 알려져 있다.
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잠잘 때 이 가는 습관
일부 수면장애는 휴식과 생활 습관의 개선으로 치료 가능하지만, 치료를 위해서는 우선적으로 증상의 원인을 파악해야 한다. 수면 문제를 가진 환자들에게는 치료제가 필요할 수 있다. 호흡 근육 장애를 가진 사람들은 호흡 장비(나선형 나사)를 사용하는 경우도 있다. 심리적인 원인을 가지고 있는 경우, 심리치료(Mindfulness, 관련 행동치료 등)가 권장될 수 있다.
수면 환경
수면시간을 충분히 확보해야 한다. 침실의 가구나 장식은 단순하고 안정적인 느낌을 주도록 하며, 아늑한 공간 조성이 필요하다. 자연스럽게 잠에 드는 시간이 일정하면 좋다. 매일 일정한 시간에 잠에 들어본 후, 식사와 운동 등의 일상생활 패턴도 조절해본다. 수면 전 습수면 전에는 노트북이나 휴대폰 사용은 자제하고, 가벼운 스트레칭, 책 읽기 등 스트레스 해소에 효과적인 안정적인 활동을 추천한다. 잠잘 때 이 가는 습관은 스트레스와 불안에서 비롯될 가능성이 높다. 이를 해소하기 위해서는 명상, 요가, 음악감상, 운동 등에 대한 시도도 좋은 방법이다. 자기가 모르게 잠을 자면서 이 가는 습관은 대개 수면 장애의 일종이므로, 전문적인 치료를 받는 것이 좋다.
수면장애에 좋은 운동
수면장애를 완화하려면 유산소 운동이 좋다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있고 스트레스를 완화시킬 수 있다. 요가와 타이치는 인체에 정서적으로 안정감을 제공하는 효과적인 운동이다. 명상도 수면에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 강도 높은 운동은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 수면의 질과 양을 향상시키기 위해서는 저강도의 유산소 운동, 요가, 명상과 같은 운동을 선택하는 것이 좋다.
수면 시 마우스 가드 사용하기
일부 수면 장애 환자들은 잠 잘깨 이 가는 습관으로 치아를 손상시키거나 부러뜨릴 수 있다. 치아가 잘 맞지 않는 부정교합, 음주 등도 원인이 될 수 있고, 가끔 유전이나 특정 약의 복용, 중추신경계 장애 등도 원인으로 알려져 있다. 주로 수면 중에 이를 갈게 되지만 낮에 이를 가는 경우도 있다. 보통 음식물을 씹을 때보다 2~10배 이상 강한 힘으로 이를 갈게 된다. 치아의 표면이 닳고, 치아 주위의 조직이 손상되어 찬 음식을 먹으면 이가 시리며, 심한 경우에는 이가 흔들리기도 한다. 수면 중 이를 꽉 다물고 잔 경우에는 일어났을 때, 양쪽 뺨의 근육이 얼얼하고 두통을 호소하기도 한다. 또한, 치주조직이 손상되어 음식물을 씹을 때마다 불편함을 느끼기도 한다. 이 경우에는 턱 관절 이상을 초래할 수 있기 때문에 개인 구강에 맞는 마우스 가드 사용을 전문가들은 권한다.
위험할 수 있는 이 가는 이유
한밤중에 빠드득 빠드득 이를 가는 큰 소리를 난다면, 옆에서 자고 있는 사람은 고통이 이만 저만이 아니다. 그런데도 바로 본인은 꿈 속을 헤매고 자기 자신이 만들고 있는 소리를 알지 못한다면, 수면 중에 감각 기관의 전달 경로가 차단되고 있기 때문이다. 누군가에게 이갈기가 지적되지 않는 이상 스스로 이 갈이를 거의 알 수 없다고 한다. 또한 거의 소리를 내는 일 없지만 이를 꽉 씹는 경우도 많다고 합니다. 이와 같이 이갈 이를 하는 인구는 생각 의외로 많은데 한국 전체 인구 중 10% 정도가 경험이 있다고 한다.
이가 서로 맞물리지 않는 것과 스트레스이다. 정신적, 또는 육체적인 스트레스는 잠잘 때 이 가는 이유이고, 불안이나 우울을 발산시킨다. 이 갈이는 턱 근육의 긴장의 불균형 증상일 수도 있고 또는 이가 아플 때, 부적합한 금속으로 씌운 이가 있을 때, 치아를 뽑고 아기 비어 있을 때 등으로 서로 맞물리지 않게 되었을 때 등은, 이러한 현상이 일어나기 쉽다.
청소년 기의 수면장애
청소년 기에 잠잘 때 이 가는 습관을 갖게 되면, 진행성 수면 장애 및 기타 수면 장애와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 수면 중 이를 간다는 증상을 경험하는 청소년 중 대다수는 심각한 진행성 수면 장애를 가지지 않을 가능성이 높다. 하지만, 청소년들은 기본적으로 수면장애에서 벗어나 있는 경우가 많지만, 수면 중 이가는 증상이 지속되는 경우, 빠른 조치를 취하는 것이 좋다.
치아의 손상과 부작용
- 이빨이 닳는다
- 치주조직이 손상된다
- 외골종(치아의 주위의 뼈가 비정상으로 돌출하는 병)이 일어난다.
- 턱을 움직이면 소리가 나거나 아픈 악관절증이 발생할 수 있다.
- 귀 울림을 생길 수 있으며 숙면을 할 수가 없다.
이가는 습관을 고치는 방법
수면 시 무 호흡 증후군은, 자고 있는 동안에 호흡이 정지해 버리는 증상이다.
습관을 고치려면, 먼저 그 습관이 어떻게 형성되었는지, 그리고 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 인식이 필요하다. 이를 통해 습관을 개선하기 위한 방법을 더욱 효과적으로 찾아낼 수 있다. 습관 개선을 위해서는 지속적인 상기가 필요하다. 때로는 습관을 자기 혼자서 고칠 수 없을 때가 있는데, 가족, 친구, 동료 등 가까운 사람들의 피드백을 받으면 도움이 될 수 있다.
치과 전문의와 수면전문가에게 상담하고 치아와 치아의 접촉을 줄여주는 마우스피스를 넣는 스프린트 요법과 근육이완제 등 습관을 고칠 수있다고 전문가들을 말한다.